10 Resep Makanan Sehat Untuk Memperkuat Imun Tubuh, Coba Yuk!​

10 Resep Makanan Sehat Untuk Memperkuat Imun Tubuh, Coba Yuk!​

Ilustrasi Makanan Sehat
Foto: taste.com.au

Menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh merupakan hal yang wajib bagi setiap orang. Terutama di tengah pandemi virus Corona atau COVID-19 seperti sekarang ini. Selain olahraga, meningkatkan kesehatan serta sistem imun juga harus diimbangi dengan mengonsumsi makanan yang sehat.

Di masa pandemi ini lebih banyak orang yang menghabiskan waktunya di rumah, sehingga banyak sekali yang mencoba kegiatan baru agar tidak merasa bosan. Untuk kamu yang biasanya selalu sibuk dengan pekerjaan kantor, salah satu kegiatan yang patut dicoba saat pandemi adalah memasak. 

Belajar masak ada banyak manfaatnya, seperti membuat suasana hati senang, makanan jadi sehat serta higienitas terjaga. Consumer Food and Seasoning Department Manager Ajinomoto Indonesia Yani Herlyani pun mendorong banyak orang yang tadinya terbiasa makan di luar,  agar memanfaatkan waktu ini dengan belajar memasak. Hal ini dilakukan demi menjaga kesehatan, memastikan kebersihan dan memutus rantai penyebaran Covid-19.

Karenanya buat kamu pemula yang baru belajar masak, harus bisa memilih masakan bernutrisi dan tetap lezat. Salah satunya adalah dengan memilih komposisi asupan makanan yang kaya akan vitamin, mineral, serat, dan juga protein. Adapun kandungan gizi tersebut bisa didapatkan pada sayuran, buah, dan daging.

Nah, berikut adalah beberapa resep makanan yang bisa kamu coba di rumah untuk sarapan maupun makan siang yang sehat dan lezat:

1. Pancake Oat

Ilustrasi pancake
Foto: Instagram/@crazy_mommys

Oat adalah sumber kabohidrat yang lebih baik dibanding beras. Oat baik untuk kesehatan karena memiliki kandungan serat, protein, vitamin dan mineral yang lebih tinggi serta kaya akan nutrisi.

Bahan-bahan:

– 1 butir telur

– 1 putih telur

– 3 sendok makan oat

– 3 sendok makan susu

– bubuk kakao (jika Anda ingin membuat pancake cokelat)

 

Cara memasak:

– Gabungkan semua bahan dan campur dengan baik.

– Anda bisa memasak pancake dengan minyak atau tidak. Tuang adonan ke dalam wajan, tutup dengan tutup dan masak setiap sisi sampai berwarna cokelat.

– Sajikan pancake dengan isian yang Anda suka. Anda juga bisa menghiasinya dengan buah dan beri.

2. Pancake Zucchini

Ilustrasi Pancake Zucchini
Foto: Korean Bapsang

Zucchini adalah sumber antioksidan dan fitonutrien yang melindungi kesehatan, termasuk vitamin C, beta-karoten, mangan, zeaxanthin, dan lutein.

Bahan-bahan:

– 250g labu atau zucchini

– 2 telur

– 30g dedak gandum atau serat makanan

– Garam dan merica

Ricotta atau krim keju

Yogurt alami

 

Cara memasak:

– Parut labu. Tambahkan telur dan dedak, dan aduk rata. Bumbui adonan dengan garam dan merica.

– Sendok adonan ke dalam wajan dan goreng setiap sisi sampai panekuk selesai.

– Buat saus: campurkan yogurt dan ricotta, dan aduk hingga tercampur rata.

– Sajikan panekuk panas dengan saus.

3. Dadar Gulung Nasi Manis

Ilustrasi Dadar Gulung
Foto: Sajian Sedap

Banyak yang telah mengetahui bahwa telur adalah sumber protein yang sangat baik bagi tubuh. Namun, selain sumber protein, telur juga mengandung berbagai macam vitamin dan nutrisi, seperti vitamin B2, vitamin D, vitamin E, vitamin B5, vitamin B12, vitamin A, zat besi, fosfor, folat, yodium, dan selenium yang sangat bermanfaat bagi tubuh.

Bahan-bahan:

– 100g nasi matang

– 2 putih telur (atau 1 telur)

– 80g ricotta

Blackberry atau buah lainnya (Anda bisa menggunakan pisang atau buah lain sebagai gantinya)

 

Cara memasak:

– Campurkan nasi dan putih telur. Ambil adonan dalam wajan kering dan masak setiap sisi sampai matang. Buat pancake dari adonan.

– Campur ricotta dan beri (atau buah) untuk membuat pasta yang halus.

– Sebarkan isian di atas pancake dan gulung.

4. Pancake Oat Manis

Ilustrasi Sweet Pancake Oat
Foto: Food Network

Bahan-bahan:

– 50g oat

– 2 telur

– 15g kismis

– Pengganti gula atau madu

– 50g ricotta tanpa lemak

 

Cara memasak:

– Campur semua bahan dengan satu sendok makan.

– Goreng setiap sisi pancake dalam wajan.

– Sajikan panas panekuk. Anda juga bisa memasak hidangan dengan keju krim rendah lemak atau ricotta.

5. Sambal Cumi Asin Kecombrang

Ilustrasi Cumi Kecombrang
Foto: Istimewa

Cumi asin mengandung protein, kalsium, magnesium, sodium dan beberapa vitamin, seperti vitamin A, B6, B12, C dan E. Manfaat mengonsumsi cumi asin di antaranya adalah menurunkan kadar kolesterol karena kandungan lemak sehatnya dan dapat membangun otot karena tinggi protein.

Bahan-bahan:

– 150 gr cumi asin rebus

– 1 sdt penyedap rasa

– 1 btg kecombrang

– 2 lbr daun jeruk

– 100 ml minyak goreng

– Bumbu halus:

– 12 bh cabai rawit

– 8 bh cabai merah keriting

– 10 siung bawang merah

– 6 siung bawang putih

– 2 bh tomat

 

Cara memasak:

– Iris cumi asin rebus dan kecombrang. Sisihkan.

– Haluskan cabai merah keriting, cabai rawit, bawang merah, bawang putih, tomat, dan air.

– Panaskan minyak goreng. Tumis bumbu halus, daun jeruk, dan kecombrang.

– Masukkan cumi asin rebus. Masak hingga matang lalu angkat dan sajikan.

6. Tumis Ayam Sayur

Ilustrasi Tumis Ayam Sayur
Foto: Selerasa

Daging ayam adalah sumber protein sehat bagi tubuh, terutama bagian dada ayam yang memiliki protein tinggi dan rendah lemak. Selain itu, dada ayam kaya akan asam amino yang dikenal sebagai triptofan yang dapat bekerja sebagai anti-depressan alami.

Bahan-bahan:

– 100 gr Dada ayam Fillet

– 100 gr kacang kapri

– 80 gr jagung muda

– 1 bh cabai merah besar

– 2 siung bawang putih

– 1 sdt penyedap rasa

– ¼  sdt gara

– 2 sdm minyak goreng

– 50 ml air

 

Cara memasak:

– Potong ayam ukuran dadu besar, iris bawang putih, jagung muda dan cabai merah. Sisihkan.

– Panaskan minyak, masukkan bawang putih dan ayam, tumis hingga kecoklatan.

– Tambahkan kacang kapri, jagung muda, air dan garam.

– Masak hingga matang, angkat, lalu sajikan.

7. Salmon Tumis Bayam

Ilustrasi Makanan Sehat
Foto: taste.com.au

Daging ikan salmon mengandung banyak protein dan omega 3 yang baik bagi tubuh. Selain itu, kadar lemak pada ikan salmon juga rendah. Sehingga menyehatkan dan bisa dikonsumsi bagi yang tengah melakukan diet.

Selanjutnya, sayur bayam juga sangat baik dikonsumsi karena kaya akan serat, vitamin C dan juga vitamin A

Bahan-bahan:

– 200 gram ikan salmon fillet
– 1 genggam bayam atau sesuai selera rebus sebentar, tiriskan
– 2 siung bawang putih
– 2 buah cabai rawit, iris tipis
– 1 sdt kecap manis
– 1 sdm saus tiram
– garam dan merica bubuk secukupnya

 

Cara memasak:

– Cincang bawang putih dan iris tipis cabai rawit. Kemudian, tumis keduanya hingga layu dan haru. Setelah itu, masukan air dan biarkan hingga mendidih.

– Masukkan saus tiram, kecap manis dan merica bubuk. Aduk hingga rata. Koreksi rasa hingga benar-benar pas lalu masukan ikan salmon. Aduk sebentar dan tunggu hingga daging berubah warna.

– Masukkan bayam, aduk rata dan tunggu sebentar hingga layu. Setelah matang, angkat lalu sajikan.

8. Tumis Brokoli Jamur

Ilustrasi Tumis Brokoli Jamur
Foto: Pixabay

Brokoli juga menjadi salah satu bahan makanan yang dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Selain mengandung serat dan vitamin C, kandungan senyawa glukorafanin juga sangat bermanfaat karena berguna sebagai senyawa antikanker sulforafana (sulforaphane) yang alami.

Bahan-bahan:

– 4 buah bonggol brokoli, potong kecil-kecil
– 5 butir bawang putih, iris tipis
– 100 gram jamur kancing atau jamur sesuai selera, potong kecil
– 1 1/2 sdm saus tiram
– 1 sdm kecap manis
– 1 sdt merica
– Lada dan garam secukupnya
– Air secukupnya

 

Cara memasak:

– Tumis bawang putih hingga harum. Setelah itu, masukan brokoli dan aduk hingga rata.
– Setelah layu, masukan jamur kancing lalu tambahkan sedikit air.
– Selanjutnya, masukkan saus tiram dan aduk rata. Tambahkan sejumput garam dan merica.
– Koreksi rasa, angkat dan sajikan.

9. Asem-asem Daging

Ilustrasi Asem-asem Daging
Foto: Resep Istimewa

Daging merah mengandung zinc yang krusial dalam membentuk imunitas. Zat besi dalam daging merah juga bisa membantu kinerja jantung. Semakin tinggi kandungan zat besi, maka asupan oksigen ke otot jantung pun semakin lancar, sehingga kerja jantung semakin optimal.

Bahan-bahan:

– 1/4 daging rebus lalu potong kotak-kotak

– Buncis iris-iris (sesuai selera)

– 8 bawang merah

– 6 bawang putih iris-iris

– 4 daun jeruk

– 2 daun salam

– 2 ruas jari jahe

– 2 ruas jari laos + sereh

– 15 cabai ijo iris-iris + cabai rawit utuh (sesuai selera)

– 2 tomat ijo

– 3 belimbing wuluh

– garam, gula pasir, penyedap non msg

– kecap manis

 

Cara memasak:

– Tumis bawang merah dan putih, kemudian cabai ijo

– Lalu tuang ke rebusan daging dan masakan semua bumbu kecuali belimbing wuluh dan tomat masak sampai mendidih

– Masukkan buncis

– Masukkan tomat dan belimbing, garam, gula, penyedap, kecap manis.

10. Salad Sayur

Ilustrasi Salad Sayur
Foto: Selerasa

Dalam upaya meningkatkan sistem kekebalan tubuh, sayuran yang kaya akan serat juga sangat dianjurkan untuk dikonsumsi. Misalnya saja sayuran dan buah berwarna hijau yang berfungsi untuk membantu melawan infeksi dan meningkatkan kesehatan sistem pencernaan, kekebalan tubuh, dan peredaran darah.

Selain dimasak untuk lauk, sayur juga bisa dibuat menjadi salad yang sehat.

Bahan-bahan:

– daun selada hijau segar
– 1 genggam bayam, ambil daunnya saja
– 6-8 buah tomat cherry
– 2 butir telur, rebus
– 1/2 buah lemon

Dressing:
– Mayonnaise dicampur dengan perasan air lemon

 

Cara memasak:

– Cuci bersih semua bahan sayuran dan tomat dengan air mengalir.
– Sobek-sobek kasar daun selada hijau dan potong telur yang sudah direbus.
– Masukkan semua bahan yang sudah dipotong dan juga tomat ke dalam wadah, lalu beri perasan air buah lemon.

– Setelah tercampur rata, siram dressing di atas salad lalu sajikan.

Bagaimana mudah kan? Sebelum kamu mulai memasak selalu perhatikan kebersihan peralatan dapur dan jangan lupa untuk selalu cuci tangan ya, demi memutus rantai penularan Covid-19.

Selain resep-resep di atas, masih banyak resep-resep menarik lainnya yang bisa kamu coba selama #dirumahaja. Yuk belajar masak!

2 Replies to “10 Resep Makanan Sehat Untuk Memperkuat Imun Tubuh, Coba Yuk!​”

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *